Con alto contenido nutricional y bajo contenido calórico, la espinaca es parte fundamental de la dieta gracias a su contenido en vitaminas y minerales, entre otros. Las espinacas son un superalimento que ayuda no solo a mantener un buen estado de salud, sino que también colabora en la salud de la piel, del cabello e, incluso, en los huesos.
Así, las espinacas poseen grandes propiedades; aportan fuerza y energía, a la vez que son un alimento ligero y bajo en grasas. No en vano, tan apreciado es el alimento que cada 26 de marzo se celebra el Día Internacional de la Espinaca.
Hoy descubrimos sus virtudes y contraindicaciones nutricionales de la espinaca para que puedas disfrutar de todas sus propiedades en tu día a día.
Origen de la espinaca
La espinaca (Spinacea oleracea L.) es de origen silvestre y desconocido. Una planta que se cosecha de forma anual de hoja verde oscuro. Su recto tallo es de 30 cm a 1 metro de longitud, donde se albergan las flores y las hojas que luego consumimos.
Existen muchos tipos de espinacas, pero principalmente interesa saber que se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano y las de invierno, que nos permiten consumir el alimento todo el año.
Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. Se sabe que uno de los primeros cultivos de espinaca debieron aparecer por la zona del Cáucaso y en parte de Persia; hasta que hace un milenio llegó a Europa gracias a la conquista árabe y, poco a poco, su uso fue expandiéndose por todo el mundo.
De esta forma, fueron introducidas por los musulmanes en el siglo XI en la dieta medieval de la península Ibérica. Sin embargo, sería en la década de 1920 cuando la espinaca llegase a conseguir un hueco consolidado en la dieta de América; gracias al boom de sus propiedades.
Hoy en día, las espinacas son parte de la dieta de prácticamente todo el mundo, ya que su cultivo se ha extendido a todas partes, aunque los mayores productores en la actualidad son Estados Unidos, Italia, Francia, Alemania, Holanda y Japón.
Propiedades de las espinacas
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua, con más de un 90-92%. Por su parte, poseen bajo contenido en grasa (en torno a 0,3-0,65 gr por 100 g comestibles) e hidratos de carbono en una relación aproximada de 3,4 g por 100 gr.
Así, su aporte calórico puede resumirse como apenas 22 Kcal por 100 gr. La espinaca no posee un alto porcentaje de proteína (2,5 g por 100 gr), pero sigue siendo uno de los vegetales más ricos en ellas.
Destaca también por su alto contenido en b-carotenos que, además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), posee acción antioxidante y estimula el sistema inmune; algo muy importante en los tiempos que corren.
También poseen otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina; compuestos que tienen un peso importante en el cuidado de la vista a corto y largo plazo. De esta forma, actualmente se estudia su posible capacidad para contribuir a la agudeza visual e, incluso, para prevenir problemas como las cataratas o el incremento de la ceguera.
Además de vitaminas, los minerales son otro de los componentes más interesantes de la espinaca. Contiene magnesio y un tipo de hierro que se absorbe con mayor facilidad que la consumida a través de la carne. En menor proporción, las espinacas también contienen potasio, fósforo y calcio.
Además de estos componentes nutricionales, es interesante comentar que las espinacas aportan fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal entre otros beneficios.
Contraindicaciones de las espinacas
Las espinacas son un súper-alimento, pero, como siempre, debemos tener cuidado en ciertos momentos para no abusar de su consumo. Así, su contenido en ácido oxálico, combinado con los minerales que incluye, puede agravar algunas enfermedades por la formación de oxalatos que pueden afectar en casos de cálculos renales, gota, reuma o artritis; entre otros.
Beneficios de la espinaca para la salud
Las espinacas son un alimento práctico para el día a día que actualmente está en estudio para seguir descubriendo sus virtudes. Incluso se ha visto que podría colaborar a reducir el asma por su contenido en betacarotenos; aunque aún queda mucho para confirmarlo.
Así, potencia el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos gracias a su contenido en hierro que ayuda a su transporte y almacenamiento. De hecho, algunos estudios empiezan a indicar que las espinacas podrían ayudar a potenciar la fuerza muscular (haciendo un guiño a Popeye), por los nitratos que ayuda a aumentar la fuerza en los músculos.
Gracias a su contenido nutricional en relación al calórico y sus grasas e hidratos es un alimento perfecto para incluir en las dietas para bajada de peso ya que, además, como hemos visto favorece el tránsito intestinal por su fibra ayudando a crear sensación de saciedad. Al mismo tiempo potencia energía y vitalidad gracias a su mejora en el transporte de nutrientes y oxígeno por el cuerpo.
Las sustancias antioxidantes, como la vitamina A y C, de las espinacas ayudan a prevenir también el daño celular causado por radicales libres. De esta forma, contribuye a mantener un buen estado de la piel y retrasar los efectos del envejecimiento prematuro. Su contenido en Vitamina K, está directamente asociado también con sus beneficios para mantener los huesos sanos y fuertes.
Recomendado para niños y embarazadas por su contenido en ácido fólico, actualmente se estudia el alcance total, pero se sabe que reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares y degenerativas, así como para la prevención del cáncer.
Además, gracias a las propiedades de la espinaca, previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
Como comentábamos, exiten estudios que relacionan las espinacas con una prevención sobre la visión. Esto es gracias a la vitamina A, que se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina que actúan como células fotorreceptoras de la retina; es decir, potencia una buena visión en condiciones de baja luminosidad. Además, previene la degeneración macular y previene el desarrollo de cataratas como decíamos antes.
Gracias a los minerales magnesio y algunos péptidos que se estudian actualmente, la espinaca colabora para mantener una buena presión arterial. Además, su contenido en potasio equilibrado con bajo sodio, favorece la eliminación de líquidos, lo que ayuda a personas con hipertensión.
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