¿Cómo controlar tu nutrición en Navidad?

Mucho hemos hablado de los excesos navideños y de cómo organizarse para sobrevivir a ellos. Controlar el apetito y la ingesta de alimentos durante la temporada navideña puede ser un desafío, ya que suele haber una gran variedad de comidas deliciosas disponibles. Encontrar el equilibrio es fundamental para no acabar mermando nuestra salud, nuestro físico y nuestra conciencia con pequeños trucos que puedes llevar a cabo sin apenas esfuerzo y que te harán sentir mejor una vez que hayan pasado esos días clave de nutrición descontrolada que solemos vivir a finales de cada año.

Sigue estos pequeños consejos y te sentirás mucho mejor anímica y físicamente.

¿Cómo controlar lo que vas a comer en Navidades?

Los festejos de fin de año son un momento para disfrutar y compartir con seres queridos. No se trata de privarte demasiado, sino de encontrar ese equilibrio que te permita disfrutar de las celebraciones mientras cuidas de tu salud y, sobre todo, para que luego no te pase demasiada factura.

• Planificación: Antes de las reuniones o eventos, planifica tus comidas y bocadillos. Opta por porciones más pequeñas y equilibradas para evitar excesos.
• Hidratación: Beber agua antes de las comidas puede ayudar a controlar el apetito. A veces, la sed se confunde con el hambre.
• Comer conscientemente: Presta atención a tus señales internas de hambre y saciedad. Come despacio, saborea cada bocado y escucha a tu cuerpo para saber cuándo estás satisfecho.
• Elección de alimentos: Busca opciones más saludables en el menú. Opta por proteínas magras, vegetales y opciones integrales en lugar de alimentos ricos en grasas y azúcares.
• Porciones controladas: Disfruta de tus platillos favoritos, pero en porciones más pequeñas. Esto te permite probar una variedad de alimentos sin excederte.
• Plato equilibrado: Sigue el principio del plato equilibrado: llena la mitad de tu plato con vegetales, un cuarto con proteínas y un cuarto con carbohidratos.
• Snacks saludables: Si tienes hambre entre comidas, opta por bocadillos saludables como frutas, frutos secos o yogur bajo en grasa en lugar de opciones altas en calorías.
• Actividad física: Mantén tu rutina de ejercicio durante las festividades. El ejercicio puede ayudar a compensar el aumento en la ingesta de calorías.
• No te saltes comidas: Saltarse comidas antes de un evento puede llevar a un hambre excesivo y atracones. Come regularmente para mantener estable tu nivel de energía.
• Control de estrés: Las emociones pueden afectar tus hábitos alimenticios. Encuentra formas saludables de manejar el estrés, como practicar la meditación, el yoga o dar un paseo.
• Comparte tus objetivos: Si estás rodeado de amigos y familiares, comunica tus objetivos de controlar tu ingesta de alimentos. El apoyo de tus seres queridos puede ser útil.
• Moderación: Disfruta de las delicias navideñas, pero recuerda que la clave está en la moderación. No te sientas culpable por disfrutar de un trozo de pastel o un par de galletas, pero mantén un equilibrio general en tus elecciones alimenticias.

¿Cómo controlar lo que comes en Navidad?

Durante la temporada navideña, la planificación está genial, pero no siempre podemos cumplir nuestras expectativas: demasiadas tentaciones. Es común estar rodeado de una variedad de alimentos deliciosos, lo que puede llevar a comer en exceso. Aquí tienes algunos trucos para evitar comer demasiado y técnicas para sentirte más saciado con alimentos saludables:

• Comer conscientemente: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come despacio y saborea cada bocado.
  Evita comer frente a la televisión o la computadora, ya que esto puede llevar a comer en exceso sin darte cuenta.
• Porciones controladas: Sirve porciones más pequeñas en tu plato inicialmente. Puedes servirte más si aún tienes hambre después.
  Utiliza platos más pequeños para engañar visualmente a tu mente en cuanto a la cantidad de comida que estás consumiendo.
• Fibra y proteína: Elige alimentos ricos en fibra y proteínas magras, ya que estos nutrientes tienden a brindar una mayor sensación de saciedad.
  Incorpora legumbres, vegetales, frutas frescas, nueces, semillas y proteínas magras como pollo, pavo o pescado.
• Mastica adecuadamente: Mastica cada bocado de manera completa y pausada. Esto no solo ayuda en la digestión, sino que también te permite reconocer la sensación de saciedad.
• Distrae tus antojos: Si sientes deseos de comer algo, intenta distraerte con una actividad, como dar un paseo, hablar con amigos o hacer alguna tarea.
• Comienza con ensaladas o sopas: Comer una ensalada o una sopa ligera antes del plato principal puede ayudarte a sentirte lleno más rápido y consumir menos calorías totales.
• Disfruta conscientemente: En lugar de comer por impulso, disfruta conscientemente de tus comidas. Saborea cada bocado y aprecia los sabores.

Recuerda que es importante disfrutar de las celebraciones, pero encontrar un equilibrio es clave para no sentirte demasiado lleno o incómodo. Si ocasionalmente te excedes, no te culpes, pero intenta retomar tus hábitos saludables en los días siguientes.

¿Qué hacer el día posterior a una gran comida?

Después de una gran comida como es típico en navidades, es normal sentirte un poco pesada o incómoda debido a la cantidad de comida consumida. Aquí tienes algunos trucos que pueden ayudarte a volver a sentirte bien en los días posteriores a una comida abundante:

• Hidratación: Beber mucha agua es esencial para ayudar a tu cuerpo a eliminar el exceso de sodio y desechos, y para mantener una buena digestión.
• Comidas ligeras: Opta por comidas ligeras y equilibradas en los días siguientes. Elige alimentos ricos en fibra, vegetales y proteínas magras para ayudar a regular la digestión.
• Fibra: Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos integrales, puede ayudar a aliviar la sensación de hinchazón y promover una digestión saludable.
• Actividad física: Realizar ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, puede ayudar a estimular la digestión y reducir la sensación de pesadez.
• Té de hierbas: Algunas infusiones de hierbas como el jengibre, la menta o la manzanilla pueden ayudar a calmar el sistema digestivo y aliviar la hinchazón.
• Evitar alimentos procesados y ricos en grasas: Durante los días posteriores a una gran comida, es recomendable evitar alimentos procesados, ricos en grasas y con exceso de azúcares, ya que podrían empeorar la sensación de malestar.
• Descanso: Asegúrate de tener un buen descanso para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
• Masaje abdominal: Un masaje abdominal suave puede ayudar a estimular la digestión y aliviar la incomodidad.
• Alimentos ricos en potasio: Los alimentos ricos en potasio, como plátanos, espinacas y papas, pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio y aliviar la retención de líquidos.
• Evitar el alcohol y la cafeína: Estas sustancias pueden aumentar la deshidratación y empeorar la sensación de malestar. Opta por bebidas como agua, infusiones de hierbas o jugos naturales.
• Respiración profunda: Practicar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a relajar el sistema digestivo y reducir la tensión.

Recuerda que los efectos posteriores a una gran comida generalmente desaparecen con el tiempo y la adopción de hábitos saludables. Si experimentas malestar severo, dolor intenso o síntomas preocupantes, es importante buscar atención médica. En general, escucha a tu cuerpo y ajusta tus elecciones y actividades según lo que te haga sentir mejor.

Y si bebes más de la cuenta… ¿cómo disimular la resaca?

Aunque la mejor manera de evitar una resaca es moderar el consumo de alcohol y mantenerse hidratado. No obstante, no siempre es posible y más en estos días navideños que alteran también nuestro consumo de alcohol habitual. Si te encuentras en esa situación, aquí tienes algunos trucos que podrían ayudarte a sentirte mejor y disimular los síntomas de la resaca:

• Hidratación: La deshidratación es una de las principales causas de los síntomas de la resaca. Bebe mucha agua para reponer los líquidos perdidos durante la noche.
• Electrolitos: Además de agua, considera beber bebidas con electrolitos para ayudar a reponer los minerales que podrías haber perdido.
• Alimentos suaves: Opta por alimentos suaves y de fácil digestión, como tostadas, galletas saladas, arroz o plátanos. Estos pueden ayudar a calmar el estómago y proporcionar energía.
• Vitaminas y minerales: Come alimentos ricos en vitaminas B y C, ya que el alcohol puede agotar estas vitaminas en el cuerpo. Frutas y verduras frescas son una buena opción.
• Descanso: Intenta descansar y recuperarte. Unas horas adicionales de sueño pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
• Ducha o baño: Un baño o una ducha caliente pueden ayudarte a relajarte y sentirte más fresco.
• Cafeína con moderación: Una taza de café o té puede ayudarte a sentirte más alerta, pero no exageres, ya que la cafeína también puede empeorar la deshidratación.
• Antiinflamatorios: Si no tienes problemas de salud que lo impidan y bajo la orientación de un profesional de la salud, podrías tomar medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno para aliviar el dolor de cabeza y la inflamación.
• Evita más alcohol: Puede ser tentador pensar que un trago más te ayudará a sentirte mejor, pero en realidad solo empeorará la situación. Evita el alcohol mientras te recuperas.
• Beber agua antes de dormir: Si sabes que vas a beber, intenta beber un vaso grande de agua antes de acostarte para ayudar a prevenir la deshidratación.

Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra. Si los síntomas de la resaca son graves o persistentes, es importante buscar atención médica. La mejor manera de evitar una resaca es beber con moderación y responsabilidad.