Mantener una dieta equilibrada y un peso correcto no es cuestión de estética, sino de salud. Sin embargo, en algunas ocasiones controlar y bajar de peso puede ser una tarea complicada, más cuando intentamos controlar por nuestra cuenta sin recurrir a la opinión de un especialista que pueda adaptarse a nuestra situación real particular.
No obstante, hay algunos consejos que puede seguir para mantener una dieta más efectiva a la hora de controlar el peso. Ten en cuenta que no existen las dietas milagros; si esperabas que te diese una varita mágica este no es tu sitio: no voy a poner en peligro tu salud; tampoco voy a darte claves para bajar muchos kilos de golpe y que luego te acuerdes de mí cuando sufras el efecto rebote.
Para controlar tu peso lo primero que necesitas es controlar los hábitos alimenticios que mantienes en la actualidad y es importante que seas honesta contigo misma si quieres perder esos kilos que estamos acumulando durante el verano para que la factura de las navidades sea menos severa.
¿Cuántos kilos es saludable bajar?
Los expertos hablan de bajadas de peso a largo plazo con una pérdida anual en torno al 10% del peso de forma general (siempre hay que ver cada caso individual). También hay quienes hablan de una pérdida máxima de 1,5 kg por semana, como la Aecosan, especializada en seguridad y nutrición alimenticia.
Ten en cuenta que bajar mucho más de peso supone fuertes restricciones que provocarán una respuesta agresiva en el organismo, ralentizando el metabolismo para regular el gasto de energía y asegurar la “superviviencia”.
Lo más importante no es ponerse a contar las calorías, sino hacer una planificación con calma de los alimentos y la nutrición que consumiremos durante la semana, siguiéndola para mantener el control de la ingesta sin perder de vista los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
¿Por qué no bajo de peso?
Si realmente estás siguiendo una dieta controlada es difícil que no bajes de peso. Sin embargo, en ocasiones hemos ralentizado o alterado tanto el metabolismo que no conseguimos perder peso. Ten en cuenta que estas dietas estrictas que te privan de cierto tipo de alimentos durante un tiempo prolongado deben llevarse a cabo junto con un especialista para evitar estas reacciones en el cuerpo.
En otras ocasiones elegimos mal los alimentos que consumimos, buscando etiquetas de “0% grasa” o “ligth” sin darnos cuentas que tienen exceso de azúcar o hidratos que según cuándo, cuánto y cómo se coman pueden no ayudar tanto en la dieta como te crees. Ten en cuenta que aquello que hemos ingerido, pero no gastado durante el día será almacenado en forma de grasas como reservas energéticas.
La honestidad es clave, ¿te saltas la dieta los fines de semana? ¿cómo lo haces? Una dieta demasiado estricta puede generar ansiedad y atracones en esos días libres. Debes entender cuál es tu problema real de peso y regular tu dieta en consecuencia. Si tratas de perder solo esos 5 kilos de más es muy probable que pronto los recuperes y te traigas algunos gramos más de recuerdo por el efecto rebote.
¿Qué comer y cuándo comerlo?
Mantener una regularidad en las horas de las comidas es importante para controlar cómo reacciona nuestro metabolismo, al igual que es importante comer tranquilos, masticando con calma los alimentos para mejorar la absorción de nutrientes y reducir la sensación de apetito. Debes huir de alimentos grasos, prefabricados, platos precocinados, salsas, bollería industrial, alimentos procesados, alcohol, refrescos con azúcar, etc. etc. etc. Esto ya te lo sabes.
Durante el desayuno, que debe ser entre las 6 y las 8 de la mañana, lo ideal es tomar lácteos desnatados, frutas y cereales integrales, pero intenta controlar el azúcar para evitar picos de hambre, entre otros.
También puedes incluir un tentempié a media mañana y media tarde para aportar energía y hacer trabajar a nuestro cuerpo; eso sí, un tentempié no es un bollo industrial, es una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
Si la comida debe ser completa y rica nutricionalmente (recuerda: rica en verduras, baja en grasas), la cena debe ser un suspiro, mucho más ligera y recuerda tomarla al menos 2 horas antes de irte a la cama para darte tiempo a realizar la digestión. Del mismo modo, intenta consumir las grasas, hidratos y azúcares cuanto más temprano mejor para darte tiempo a quemarlos a lo largo del día.
Mantener el cuerpo hidratado también será fundamental para controlar el peso, ten en cuenta que además de toxinas, las grasas también se eliminan por la orina.
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