#NUTRICION Nueces, el fruto seco estrella que debes conocer

Las nueces son uno de los alimentos más completos del mundo. Conocido por su capacidad saciante que lo convierte en un buen aliado en las dietas, posee múltiples propiedades. Es un gran alimento para nuestro cerebro y ayuda a equilibrar el organismo a distintos niveles gracias a su aporte antioxidante, con oligoelementos y vitaminas.

Además es un buen aliado a la hora de controlar el colesterol o la hipertensión, previniendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como infartos o anginas de pecho y evita la aparición de arteroesclerosis, entre muchos otros beneficios. Hoy descubrimos todos los secretos sobre este potente alimento básico de nuestra dieta.

¿Qué tiene de interesante la nuez?

La nuez es de los frutos secos más saludables gracias a su equilibrada composición alta en antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Bastan 25 g de nueces (5 piezas) diarias para cubrir el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales omega 3 para el organismo.

Como indican distintos estudios mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra) que puede favorecer inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada.

Composición nutricional

En 100 gr de nueces crudas, con unas 654 Kcal, encontramos unos 4 gr de agua, 65 gr de grasa, 15 gr de proteínas, 14 gr de hidratos de carbono y 7 gr de fibra, además de minerales como potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitaminas como A, B1, B2, B96, C, E; entre otras sustancias como folacina, niacina.

A pesar de que más del 60% de su peso se forma por distintos tipos de grasas, solo el 9% es grasa saturada, siendo el 14% la beneficiosa monoinsaturada y el 77% de poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega 3.

Esto variará en base a si consumimos el fruto seco en crudo o cocinado, así como encontraremos ligeras diferencias nutricionales entre un tipo de nuez u otro. En general, se dice que su cantidad de Omega-6 o linoleico y Omega-3, representa entre un 8 y un 14% del total recomendado para su consumo diario.

Tipos de nueces

Aunque existen 21 especies de nogal, principalmente consumimos nueces de 4 especies concretas, a saber:

• Nueces de California. Uno de los tipos más conocidos, es de tamaño grande y forma regular. España es el mayor consumidor de nueces del mundo y casi en un 80% de este consumo, son de esta variedad aunque no necesariamente es la más beneficiosa.
• Nueces Pecanas. Procedente de América, es más alargada y lisa que la californiana. Tiene un aroma y un sabor especial, por lo que suele utilizarse en cocina para recetas, salsas y postres.
• Nueces de Castilla. Con origen en el nogal europeo o nogal español han acompañado la dieta española en épocas otoñales desde hace décadas, llegando a elaborar sopas con ellas en momentos de escasez. Poseen una potencia antioxidantes mayor que el resto por lo que es muy reclamada.
• Nueces de Cedro. Es el tipo más exótico de nuez, procede de Rusia y son de las mejores para controlar el colesterol LDL ya que se componen en cerca de un 70% de aminoácidos esenciales.

Contraindicaciones

El consumo de nueces rara vez presenta un riesgo grave para la salud, excepto en el caso de alergias al fruto seco; no obstante, como con cualquier otro alimento, deben ser consumidas con moderación y es recomendable consultar con un nutricionista respecto a cantidades en caso del consumo diario en dietas, etc.

El abuso de las nueces a diario y de forma prolongada pueden dar lugar a cálculos renales por las cantidades de ácido oxálico que contienen, según afirma la National Food Agency de Suecia. Debido a su contenido en oxalatos también es recomendable comerlas junto con otros alimentos ricos en calcio como el yogur. Por este motivo, no es adecuado para personas propensas a piedras en vesícula o riñón.

Beneficios y Propiedades de las nueces

Las nueces son una variedad de frutos secos provenientes del nogal, un árbol originario de Asia Menor y Europa que incluye múltiples propiedades para el organismo gracias a su interesante composición nutricional.

La nuez, control del colesterol, hipertensión y la circulación

El alto contenido en grasas Omega 3 ayudan a rebajar el colesterol y prevenir la mala circulación. De hecho, se sabe que el consumo regular de nueces en pequeñas cantidades puede rebajar hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como los temidos infartos.

Al igual que el ajo, también ayuda a reducir la hipertensión y su consumo previene los ritmos cardiacos anormales y la formación de coágulos sanguíneos en las arterias.

La nuez, aliado para el cerebro y nuestro estado emocional

Puede que la similitud entre la forma de la nuez y el cerebro no sea una casualidad, no en vano en la zona de marruecos llaman coloquialmente cerebros a las nueces. Contiene Vitaminas del grupo B, fósforo y lecitina, vitales para el funcionamiento del cerebro y para prevenir pérdidas de memoria y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Además, se sabe que el déficit de Omega 3 causa depresión, hiperactividad e insomnio, por lo que el consumo de nueces también aumenta el bienestar general del cuerpo. Sus vitaminas del grupo B, junto con el triptófano, favorecen las funciones del sistema nervioso y combaten el estrés y la formación de cálculos renales.

La nuez y su papel en los huesos

Dado su contenido en calcio y magnesio pueden ayudar a combatir la osteoporosis, especialmente en el caso de las mujeres en la post-menopausia. Por su efecto antiinflamatorio, las nueces ayudan en caso de asma o artritis, así como en enfermedades de la piel como la psoriasis como veremos a continuación. El magnesio que contienen es suficiente para aportar la dosis diaria que aconsejan los médicos; el fósforo favorece la formación de huesos y dientes;

Nueces y cuidado de la piel

Gracias a su contenido en vitamina E, C y B posee una interesante acción antioxidante y detoxicante para la piel. Además, como hemos visto su función anti-inflamatoria ayuda en caso de pieles sensibles.

El hierro refuerza el sistema inmunológico y combate la anemia y el zinc estimula el sistema nervioso y con el cobre y Omega-3 actúa sobre la piel seca y la mejora, al tiempo que evita la caspa debida a la sequedad extrema del cuero cabelludo. Por su parte, la combinación de zinc y ácido graso poliinsaturado omega 3 en el consumo de nueces favorece también el crecimiento del cabello.

¿Nueces y dieta?

Las nueces resultan versátiles en la cocina, tanto crudas como cocinadas , ya sean enteras, picadas, trituradas o incluso en aceite extraído por presión en frío. Se utilizan como acompañamiento como en el caso de las ensaladas y para elaborar salsas y postres. Se deben guardar en un lugar fresco y seco, pero si están peladas es mejor guardarlas en la nevera, en un recipiente cerrado y hermético.

Aunque las nueces poseen un alto contenido calórico, contienen la saciante serotonina que que reduce la sensación de hambre, así como los estados de estrés, nerviosismo y ansiedad, como hemos visto.

Son muy digestivas porque favorecen el buen estado de la microbiota, que es el conjunto de microbios y bacterias que ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo. Y por la cantidad de fibra que contienen evitan el estreñimiento.

Algo que muchos no saben es que son adecuadas para diabéticos por su bajo contenido en hidratos de carbono; también es adecuada para los veganos al ser una fuente básica de omega-3 y de proteína.

Las nueces también contienen ácido elágico que favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y ayuda a limitar el desarrollo de células tumorales, aunque en ningún caso puede considerarse un remedio contra este tipo de afecciones.