Utilizados desde tiempos remotos para alimentar y nutrir a sociedad y animales, los cereales nos acompañan en el día a día para completar nuestra nutrición. Con muchos beneficios nutricionales, hoy descubrimos sus principales características y diferencias.
¿Por qué son importantes los cereales?
Los cereales son una fuente principal de hidratos de carbono para la dieta (en torno a un 75% del cereal), lo que se traduce en energía. Según el tipo de cereal, también aportan proteínas y vitaminas esenciales como las del grupo B (ácido fólico, B1, B2, B3, B6, etc.) o la vitamina E en el caso del germen de trigo y similares.
Además de la valiosa fibra (entre el 2 y el 11% según el tipo de cereal) que se encuentra en la parte externa del grano, en ocasiones también encontramos minerales dentro de los cereales como el calcio, hierro, potasio o magnesio. En cualquier caso, debes tener en cuenta que, como cualquier otro alimento, cuando más procesado o cocinado se encuentre mayor será la pérdida nutricional.
Algunos tipos de cereales a tener en cuenta
Los cereales tienen su origen en las gramíneas y gracias a que poseen almidón que se absorbe lentamente por el cuerpo permiten aportar gran energía a lo largo del día.
- Avena. Alto nivel de fibra, porteínas e hidratos de absorción lenta, con algo de grasas insaturadas. Rico en minerales (potasio, hierro y fósforo), vitaminas B1, B6 y K y antioxidantes. Gracias a todos ellos, regula el tránsito intestinal, ayuda a estabilizar el metabolismo a todos los niveles (piel, cabello, colágeno, cartílago, etc.).
- Cebada. Propiedades antioxidantes y fuente de vitamina B, contiene ácido fólico, potasio, zinc, fósforo, magnesio y fibra soluble. Mejora la función del aparato digestivo y protege el sistema cardiaco y nervioso.
- Arroz. Aparte de ofrecer múltiples posibilidades a la hora de cocinarlo, posee un alto contenido en fibra y proteínas vegetales, por lo que es buen aliado contra la obesidad y el colesterol. Contiene antioxidantes, Vitaminas del tipo B y D. Bajo en sodio, selenio y grasa, podemos distinguir entre arroz integral y el blanco, teniendo el primero más fibra y proteínas que el segundo.
- Centeno. Con vitaminas del tipo B y E, ácido fólico, potasio, calcio, fósforo, magnesio y selenio, posee grandes propiedades antioxidantes. Evita el estreñimiento y mejora el sistema digestivo a nivel intestinal.
- Maíz. Posee vitaminas A, B1, B2 y B7, C y E, por lo que es útil para mantener a raya el sistema nervioso, inmunitario e intestinal. Este último, alentado por sus minerales como calcio, magnesio y fósforo, combinado con la fibra y los hidratos de carbono. También posee antioxidantes y no contiene gluten, como veremos en el siguiente apartado.
- Trigo. Aporta hidratos de carbono, proteínas, zinc, calcio, hierro, magnesio, selenio, potasio, fósforo, yodo, fibra y vitaminas A, E y varias del B. El mayor inconveniente es que es uno de los que posee mayor cantidad de gluten por lo que igual que deja el pan esponjoso, es uno de los que no podrás utilizar en ciertas intolerancias.
- Espelta. Una buena alternativa al trigo es la espelta, con menor contenido en gluten para hacer pan, por ejemplo, pero con buenos resultados y un aroma a fruto seco característico. Previene riesgos cardiovasculares y de colesterol, además de reforzar el sistema inmunitario.
- Teff. En el caso de los celiacos, esta opción será muy acertada con alto poder saciante que lo hace perfecto para momentos de dietas, ya que también regula la quema de grasas y previene el estreñimiento. De nuevo es rico en vitaminas de tipo B y fibra soluble.
Algunos pseudocereales muy saludables
Existe un grupo de alimentos llamados pseudocereales que no son gramíneas, pero provienen de plantas de hoja ancha que poseen una textura y nutrientes similares a la de los cereales
- Quinoa. Un pseudocereal con vitamina B9 con todos los animoácidos y vitaminas esenciales con alto porcentaje de proteínas (15%) y minerales como hierro, fósforo y magnesio, de gran ayuda para el relajar los vasos sanguíneos.
- Trigo sarraceno. Alta en antioxidantes, zinc, cobre, hierro, magnesio y 9 aminoácidos esenciales, posee bajo índice glucémico
- Amaranto. Rico en minerales, proteínas, fibra e hidratos, aporta calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio, por lo que es útil en caso de personas celiacas o con intolerancia al gluten. Estimula el sistema inmunitario y mejora el suministro de glucosa a las neuronas.
- Mijo. Fuente de proteínas e hidratos de carbono complejos, por lo que aporta energía sin alterar la glucosa. Posee vitaminas B1, B2y B9, hierro, silicio, zinc, cálcio, fósforo, magnesio y ganeso, aparte de fibra soluble.
Cereales y pseudocerales sin gluten
Algunos cereales no contienen gluten, pero especialmente encontramos que los psedocereales suelen ser aptos para personas con problemas respecto a su consumo. Algunos de ellos son el amaranto, el arroz, la quinoa, el maíz, el mijo, el sorgo o el trigo sarraceno.
