#Nutrición ¿Por qué son importantes las Legumbres en nuestra dieta?

Las legumbres son un excelente alimento con un índice contenido nutricional que, junto con frutas y verduras, nos permiten mantener una dieta saludable. Contienen un elevado contenido de proteínas y albúmina vegetal, aunque sus beneficios para la salud varían en función del tipo de legumbre y de su forma de consumo.

Así, unas alubias en una fabada no serán adecuadas para una dieta para controlar el colesterol, mientras que unas alubias con almejas serán perfectamente adecuadas para ella. No en vano, según estudios de la FAO la interacción de sus esteroles es eficaz a la hora de mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.

Por ello, todas las legumbres, incluso las más calóricas, se suelen incluir en dietas para perder peso por su contenido en fibra y proteínas vegetales que favorecen el control de la ansiedad al ser saciantes, aportando mucha energía; de esta forma, es una buena alternativa al arroz o la pasta con mayor número de hidratos respecto a las proteínas y nutrientes que aportan.

¿Qué son las legumbres?

El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”. Es decir, las legumbres son semillas que crecen en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas y, de hecho, las plantas suelen cultivarse con el objetivo de obtener la semilla seca.

Las legumbres son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que en muchas dietas acompañan y complementan la función de los cereales por su bajo contenido en grasas. Su bajo coste y su facilidad de acceso, convierte a las legumbres en un excelente alimento para incluir en nuestra dieta.

El consumo de legumbres, muy común en la dieta tradicional mediterránea, se ha asociado como positivo en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades como de riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, hipertensión, obesidad y dislipemia, por ejemplo.

Tipos de legumbres

Existe una relativa variedad de legumbres en el mercado y cada una contiene características particulares que debes tener en cuenta para acertar a la hora de confeccionar una dieta rica y saludable.

• Legumbres oleosas: corresponden a este grupo una minoría y son las que aportan grasas en mayor cantidad como la soja (como grasa poliinsaturadas, omega 3 de origen vegetal con baja proporción de hidratos) y el cacahuete (proteínas vegetales y grasas saludables para el organismo); ambos alimentos con vitamina E, potasio, fósforo, fibra y vitaminas del grupo B.
• Legumbres no oleosas: corresponden a la mayoría con alta presencia de hidratos y fibra en su contenido, aportando un carácter saciante a la comida. Suelen ser ricas en potasio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B y ácido fólico; ¿Algunos ejemplos de ellas? Judías o alubias, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

En general, las legumbres aportan antioxidantes y otros bioactivos como fitoesteroles, isoflavonas o saponinas; tienen un bajo índice glucémico; y no contienen gluten, lo que las hace aptas para los celíacos.

Propiedades de las legumbres

Como comentábamos, uno de los atractivos de las legumbres que han hecho traerlas a la actualidad con el veganismo es su capacidad para aportar proteínas vegetales. Así, los Garbanzos cuentan con un 19% de proteínas, las lentejas y las Judías pintas un 24%, las Judías blancas un 21% y la soja ronda el 35% Proteínas.

Sin embargo, una proteína es de buena calidad cuando contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo, pero excepto la soja las legumbres son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial y motivo por el cual se recomienda a menudo combinarlo con cereales como el arroz que sí lo contiene.

Además, para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.). Dependiendo de la legumbre, también posee un importante porcentaje en hidratos de carbono (en torno al 50%).

Respecto a la fibra, las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas en torno a un 25%. Su enriquecimiento nutricional viene dado por su composición con vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales (como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro).

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