Consejos para mantener un estilo de vida saludable en la temporada de otoño

El otoño trae consigo una maravillosa variedad de colores y una sensación refrescante en el aire, pero también trae cambios de clima, caída de las hojas y algunas agresiones externas que debemos tener en cuenta para mantener un estilo de vida saludable. Es el momento perfecto para cuidar de ti misma y mantener un estilo de vida saludable. A continuación, encontrarás una serie de consejos respaldados por estudios que te ayudarán a mantenerte en forma y sentirte bien durante esta temporada.

En otoño, algunas personas pueden experimentar cambios en su salud mental debido a diversos factores. Si bien a cada persona le afecta de un modo distinto, hay algunos factores comunes que suelen afectar a nuestra salud y estado anímico:

• Cambios en la luz y la vitamina D: con los días más cortos y menos luz solar, algunas personas pueden experimentar una disminución en los niveles de vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de depresión. Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders (2017) precisamente mostraba la correlación significativa entre la deficiencia de vitamina D y los síntomas depresivos en adultos jóvenes.
• Trastorno afectivo estacional (TAE): el trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión estacional que ocurre en ciertas épocas del año, generalmente en otoño e invierno. La causa exacta del TAE aún no se comprende completamente, pero se cree que está relacionada con los cambios en la luz y la producción de melatonina y serotonina en el cerebro; además de una vida más de puertas para dentro en contraste con el periodo estival típico de España.
• Estrés y cambio de rutina: el otoño puede ser un momento de transición y cambios en la rutina, como el regreso a la escuela o al trabajo después de las vacaciones de verano. Estos cambios pueden generar estrés y afectar la salud mental y meses después de la vuelta a la rutina aún podemos sentir los efectos. Un estudio publicado en Anxiety, Stress & Coping (2015) concluyó que las transiciones y los cambios estacionales pueden tener un impacto significativo en el bienestar psicológico y el estrés percibido.
• Factores sociales y emocionales: En otoño, algunas personas pueden experimentar sentimientos de melancolía, nostalgia o una disminución en su estado de ánimo general. Estos cambios emocionales pueden estar relacionados con asociaciones culturales o personales con la temporada.

Aliméntate de manera equilibrada

El cambio de estación es un buen momento para revisar y ajustar tu alimentación, especialmente para mantener una dieta que mantenga en plena forma a nuestras defensas. Opta por alimentos frescos y de temporada, como frutas y verduras ricas en nutrientes. En España, durante los meses de octubre y noviembre, la temporada de otoño ofrece una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. Aquí tienes algunos ejemplos perfectos que encontrarás en Octubre y Noviembre:

• Frutas y setas: manzanas, uvas o granadas. Dentro de las setas siempre tiene mención especial el boletus.
• Verduras y Hortalizas: calabaza, boniatos (batatas), col lombarda.
• Frutos secos: Castañas, Nueces.

Por otro lado, aunque las temperaturas bajen, no debes olvidar la hidratación. El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Estudios han demostrado que mantenerse bien hidratado mejora la salud de la piel, ayuda a controlar el peso y favorece el funcionamiento adecuado de los órganos.

Respecto a mantener las defenses en buenas condiciones, es importante mantener una dieta equilibrada, ya que reduce el riesgo de enfermedades y mejora el bienestar general. Por eso, puedes incluir en tu dieta algunos alimentos como estos:

• Cítricos: Las frutas cítricas, como naranjas, limones, pomelos y mandarinas, son ricas en vitamina C. Esta vitamina ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, que son importantes para combatir infecciones.
• Frutas y verduras coloridas: Las frutas y verduras de colores vibrantes, como las bayas, las espinacas, los pimientos, las zanahorias y los tomates, contienen antioxidantes que ayudan a proteger las células del sistema inmunológico y fortalecen las defensas del cuerpo.
• Ajo: El ajo es conocido por sus propiedades antimicrobianas y estimulantes del sistema inmunológico. Se ha demostrado que el ajo ayuda a combatir infecciones y reduce la duración de los resfriados.
• Jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede ayudar a reducir la inflamación, aliviar el malestar gastrointestinal y fortalecer el sistema inmunológico.
• Yogur y alimentos fermentados: Los alimentos probióticos, como el yogur, el kéfir y el chucrut, contienen bacterias saludables que promueven un equilibrio en la microbiota intestinal. Un intestino saludable se asocia con un sistema inmunológico más fuerte.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de chía son ricas en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos saludables. Estos nutrientes ayudan a mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
• Pescado y mariscos: El pescado, como el salmón, la trucha y el atún, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y fortalecen el sistema inmunológico.

Mantén un horario de sueño regular

El otoño suele venir acompañado de días más cortos y noches más largas. Aprovecha esta transición para establecer una rutina de sueño regular. La falta de sueño afecta negativamente al sistema inmunológico y puede aumentar el riesgo de enfermedades. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Sleep Health: «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society» (2015), establece que los adultos deben apuntar a dormir de 7 a 9 horas por noche para mantener una buena salud física y mental.

Como comentábamos, también es importante mantener un sueño regular para conseguir un perfecto estado de salud. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research: «Sleep and Health: Everywhere and in Both Directions» (2015), revisa la relación bidireccional entre el sueño y la salud, demostrando que un sueño regular y de calidad contribuye a la salud en general, incluyendo la salud cardiovascular, el sistema inmunológico, la función cognitiva y el bienestar psicológico. También el estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews: «Sleep and Immune Function» de 2012, destaca la importancia de un sueño reparador en la prevención de enfermedades y la respuesta inmunológica eficiente.

Además, para mantener una buena función cognitiva, también es importante mantener un sueño regular con unas horas mínimas diarias que nos ayuden a mantener el cuerpo descansado. Por seguir la relación con los estudios hablaremos del publicado en el Journal of Experimental Psychology: General: «Sleep Deprivation Impairs Memory by Attenuating mTORC1-Dependent Protein Synthesis» (2014). Este estudio muestra que la privación del sueño afecta negativamente la capacidad de consolidar y retener recuerdos debido a la alteración de la síntesis de proteínas necesarias para la memoria. También la revista Nature Communications lanzaba en 2019 un estudio titulado «Coupled Electrophysiological, Hemodynamic, and Cerebrospinal Fluid Oscillations in Human Sleep» (2019) que demuestra cómo el sueño regular y la estructura adecuada del sueño (incluyendo las fases REM y NREM) son fundamentales para la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria.

No descuides tu salud mental

La temporada de otoño también puede traer consigo cambios emocionales. Es importante cuidar de tu salud mental. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga para reducir el estrés. Algunos tips clave son:

• Mantén una rutina estable: el otoño suele traer consigo cambios en la rutina diaria, como el fin de las vacaciones y el regreso a la rutina laboral o escolar. Intenta mantener una rutina estable en tu vida diaria, incluyendo horarios regulares de sueño, comidas, ejercicio y tiempo para el autocuidado. La rutina puede brindar estructura y estabilidad emocional.
• Aprovecha la luz natural: con los días más cortos y menos luz solar, es esencial aprovechar al máximo la luz natural disponible. Pasa tiempo al aire libre durante las horas del día, abre las cortinas y persianas para dejar entrar la luz en tu hogar o considera el uso de terapia de luz, especialmente en casos de trastorno afectivo estacional.
• Practica técnicas de relajación: el otoño puede ser un momento de transición y estrés. Incorpora técnicas de relajación en tu rutina diaria, como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi. Estas prácticas pueden ayudarte a reducir el estrés, mejorar la claridad mental y promover la sensación de calma.
• Mantén una alimentación saludable: La alimentación tiene un impacto significativo en la salud mental. Opta por una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Evita el exceso de alimentos procesados, azúcares refinados y cafeína, ya que pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la energía.
• Busca apoyo social: mantén una conexión con tus seres queridos, amigos y familiares. Organiza actividades sociales, ya sea en persona o de forma virtual, y comparte tus sentimientos y preocupaciones con alguien en quien confíes. La interacción social y el apoyo emocional son fundamentales para la salud mental.
• Practica actividades que te den alegría: Dedica tiempo a actividades que te brinden placer y alegría. Puede ser leer un libro, escuchar música, practicar tu hobby favorito, disfrutar de paseos en la naturaleza o cualquier otra actividad que te haga sentir bien. Estas actividades ayudan a reducir el estrés y promover el bienestar emocional.
• Prioriza el autocuidado: no descuides tu propio cuidado y bienestar. Dedica tiempo a ti misma, incluso si son pequeños momentos cada día. Realiza actividades que te relajen, cuida tu cuerpo, duerme lo suficiente, establece límites saludables y date permiso para descansar y disfrutar de momentos de tranquilidad.
• Realiza ejercicio regular: aunque el clima puede ser más fresco en otoño, no dejes que eso te detenga. La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud. Estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmunológico. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea caminar al aire libre, hacer yoga en casa o unirte a una clase de baile.

Recuerda que la salud mental es una parte integral de tu bienestar general y que buscar apoyo profesional, como un terapeuta o consejero, siempre es una opción valiosa si necesitas ayuda adicional durante el otoño o en cualquier momento del año.