¿Cómo cambia tu cuerpo con el frío? Metabolismo y energía en invierno

Las estaciones del año no solo modifican el entorno exterior, también provocan adaptaciones fisiológicas significativas en el cuerpo humano. Durante los meses más fríos, el organismo responde a las bajas temperaturas con una serie de ajustes metabólicos, hormonales y energéticos diseñados para preservar el calor y mantener la homeostasis. Comprender cómo influye el frío en el cuerpo permite adaptar el estilo de vida y la alimentación para atravesar el invierno con salud y equilibrio.

El invierno no solo transforma el paisaje, también induce cambios corporales relacionados con el clima, especialmente en el metabolismo, la regulación térmica y el equilibrio hormonal. Comprender cómo actúa el metabolismo en invierno permite tomar decisiones informadas respecto a la alimentación, el ejercicio y el descanso.

Estos ajustes fisiológicos forman parte de un sistema adaptativo complejo que, bien gestionado, puede fortalecer la salud y el bienestar durante los meses más fríos. La clave está en respetar las señales del cuerpo y acompañarlas con hábitos conscientes y sostenibles.

El metabolismo en invierno: ¿aumenta realmente?

Uno de los mitos más comunes es que el metabolismo se acelera con el frío. Esto tiene un fundamento fisiológico. El cuerpo necesita mantener una temperatura interna estable de aproximadamente 36,5 °C, y para lograrlo cuando la temperatura exterior desciende, pone en marcha mecanismos como la termogénesis, un proceso que genera calor a través del gasto energético.

Según un estudio publicado por la American Journal of Physiology (2002), la exposición al frío activa el tejido adiposo marrón (BAT, por sus siglas en inglés), especializado en generar calor mediante el consumo de glucosa y ácidos grasos, lo que implica un aumento del gasto energético basal (Fuente). Sin embargo, este incremento no es suficiente por sí solo para compensar una dieta hipercalórica. La idea de que el frío «ayuda a adelgazar» debe ser matizada: el metabolismo se adapta, pero la clave sigue estando en el balance calórico y la actividad física.

Cambios hormonales y adaptaciones térmicas

El sistema endocrino también sufre variaciones durante el invierno. Diversas investigaciones han demostrado que la secreción de ciertas hormonas se ve alterada por la disminución de la luz solar y las temperaturas frías. Entre ellas destacan:

• Melatonina: Aumenta con la oscuridad y puede influir en el apetito y el sueño, favoreciendo la somnolencia diurna.
• Cortisol: El estrés térmico puede provocar un ligero aumento de esta hormona, que impacta en la regulación del metabolismo de la glucosa.
• Leptina y grelina: Estas hormonas del apetito tienden a desequilibrarse durante el invierno, lo que contribuye a una mayor sensación de hambre, especialmente por alimentos calóricos.

Un artículo de Nature Reviews Endocrinology (2020) respalda la hipótesis de que el eje hormonal cambia en relación con la exposición al frío, especialmente en ambientes con luz solar limitada (Fuente).

Para acompañar estos cambios fisiológicos de forma saludable, en general se recomienda:

• Mantener una rutina de ejercicio constante, preferiblemente al aire libre.
• Dormir entre 7 y 9 horas, manteniendo horarios regulares.
• Aumentar la exposición a la luz natural, especialmente en las primeras horas del día.
• No abusar de la calefacción, ya que un ambiente excesivamente seco afecta la piel y las mucosas.
• Vestir en capas para regular mejor la temperatura corporal sin generar sobrecalentamiento.

¿Por qué se incrementa el apetito en invierno?

Además de los factores hormonales, existen componentes evolutivos y culturales que explican la aumentada ingesta calórica en invierno. Desde un punto de vista evolutivo, los seres humanos han desarrollado una tendencia a acumular energía para sobrevivir en condiciones climáticas adversas. Aunque hoy día no se requieren reservas energéticas para resistir el frío como en épocas pasadas, el patrón de apetito persiste.

Asimismo, durante el invierno las actividades sociales se concentran en interiores y suelen girar en torno a la comida, lo que puede llevar a un aumento del consumo de carbohidratos refinados y grasas saturadas.

Termogénesis: cómo el cuerpo genera calor

La termogénesis es el proceso por el cual el cuerpo genera calor, y ocurre de tres maneras principales:

• Termogénesis sin escalofríos: Mediada por el tejido adiposo marrón, se activa ante el frío leve y no requiere movimiento muscular.
• Escalofríos: Contracciones musculares rápidas que producen calor cuando la temperatura corporal desciende demasiado.
• Termogénesis inducida por dieta: Se produce tras la ingesta de alimentos, especialmente ricos en proteínas, que requieren energía para su digestión y absorción.

Diversos estudios han confirmado que las personas con mayor cantidad de tejido adiposo marrón presentan mejor tolerancia al frío y mayor gasto energético basal durante el invierno. Este tejido es más abundante en niños, pero también está presente en adultos jóvenes y puede activarse mediante la exposición regular a temperaturas frías controladas.

Ejercicio físico y metabolismo invernal

Contrario a lo que ocurre en verano, donde el calor puede reducir el rendimiento físico, el invierno favorece el ejercicio de resistencia debido a una mejor termorregulación. El cuerpo necesita más tiempo para entrar en calor, pero una vez alcanzado ese punto, la eficiencia energética mejora.

El Journal of Applied Physiology (2014) publicó un estudio que demuestra que el ejercicio aeróbico en condiciones frías estimula el uso de grasas como fuente de energía y mejora la sensibilidad a la insulina (Fuente).

Realizar ejercicio al aire libre durante el invierno también ayuda a contrarrestar la menor exposición a la luz solar, que puede afectar los niveles de vitamina D y el estado de ánimo.

Alimentación adaptada al frío

La alimentación juega un papel esencial en la regulación térmica y el estado metabólico. En invierno, es recomendable:

• Aumentar la ingesta de proteínas (legumbres, carnes magras, huevos), que favorecen la termogénesis.
• Incluir grasas saludables, como las de frutos secos, aguacate y pescado azul.
• Ingerir carbohidratos complejos, como los cereales integrales, que proporcionan energía sostenida.
• Hidratarse correctamente, aunque la sensación de sed sea menor.
• Asegurar niveles adecuados de vitamina D, mediante alimentos o suplementos si fuera necesario.

Un informe de la British Dietetic Association señala que una dieta equilibrada en invierno contribuye no solo al metabolismo energético, sino también a la prevención de enfermedades estacionales (Fuente).