Ejercicio sin lesiones: claves para cuidar músculos y articulaciones al entrenar

Mantener una rutina de entrenamiento constante es uno de los pilares fundamentales de la salud física y mental. Sin embargo, no es infrecuente que, al iniciarse en una actividad física o al elevar la intensidad, aparezcan molestias, inflamaciones o incluso lesiones. Por eso, entrenar con conciencia corporal y prestar atención a la prevención es clave para lograr un progreso sostenible. En este contexto, el concepto de ejercicio sin lesiones cobra una importancia esencial.

Según el American College of Sports Medicine, las lesiones más frecuentes durante el entrenamiento se producen por sobreuso, mala técnica o falta de preparación del sistema músculo-esquelético.

El objetivo no es entrenar más, sino entrenar mejor. Aplicar principios de ejercicio sin lesiones no significa rendir menos, sino rendir con seguridad y continuidad. La prevención es la mejor herramienta para evitar que el deporte, que debería mejorar la salud, se convierta en una fuente de dolor o limitación. Cuidar la técnica, escuchar al cuerpo, respetar los tiempos de recuperación y contar con una programación adecuada son los pilares de un entrenamiento funcional, saludable y sostenible a largo plazo.

Principales factores de riesgo al entrenar

Las lesiones no siempre se deben a entrenamientos intensos. De hecho, a menudo surgen por errores que son relativamente fáciles de corregir:

• Falta de calentamiento
• Ejecución incorrecta de los movimientos
• Uso excesivo de peso o volumen
• No respetar los tiempos de descanso
• No adaptar el entrenamiento al nivel real de condición física
• Calzado o equipamiento inadecuado

Un estudio publicado en Sports Medicine determinó que las lesiones en entrenamientos de fuerza o resistencia pueden reducirse en más de un 60% aplicando estrategias preventivas básicas, como buena técnica y progresión adecuada.

Cómo proteger músculos y articulaciones: claves prácticas

Calentamiento progresivo: 10 minutos que lo cambian todo. Activar el cuerpo antes del ejercicio es esencial para preparar los músculos, articulaciones y sistema cardiovascular. Un buen calentamiento debe incluir movimientos articulares suaves, algo de movilidad dinámica y una fase aeróbica ligera.

Movilidad articular diaria. Incorporar ejercicios de movilidad articular en la rutina diaria (aunque no se entrene ese día) ayuda a mantener el rango de movimiento, mejorar la lubricación sinovial y reducir el riesgo de inflamación. La movilidad también es clave para lograr una técnica correcta en ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca.

Técnica por encima del ego. Levantar más peso o hacer más repeticiones nunca debería hacerse a costa de la forma. Una técnica deficiente aumenta la carga sobre tendones y articulaciones y puede desembocar en tendinitis o esguinces. El fisioterapeuta estadounidense Dr. Aaron Horschig, autor del libro Rebuilding Milo, enfatiza que “una repetición mal ejecutada no te fortalece: te descompensa”. Su enfoque se basa en la reeducación del patrón de movimiento para prevenir lesiones crónicas (leer artículo).

Control del volumen y la intensidad. Uno de los errores más comunes es aumentar el volumen o la carga demasiado rápido. La regla del 10%, recomendada por múltiples entrenadores, establece que no se debe incrementar la carga total semanal en más de un 10% respecto a la semana anterior. Un estudio de la British Journal of Sports Medicine analizó a más de 1300 corredores y determinó que los aumentos rápidos en distancia o ritmo se correlacionaban con una mayor incidencia de lesiones.

El papel de la recuperación y el descanso

Dormir entre 7 y 9 horas, alternar entrenamientos de alta y baja intensidad, y permitir días de descanso activo son claves para la regeneración de tejidos. El sobreentrenamiento no solo frena el progreso, sino que compromete el sistema inmune y aumenta el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda estructurar ciclos de carga y descarga, especialmente en planes de fuerza o HIIT, para reducir el estrés acumulado en las articulaciones.

Por su parte, el estiramiento posterior al entrenamiento favorece la recuperación muscular, reduce la rigidez y ayuda a mantener la elasticidad. La Harvard Medical School destaca que los estiramientos mantenidos (estáticos) después de entrenar son más beneficiosos que antes de la actividad, donde se prefiere la movilidad activa.

Suplementos y alimentación para cuidar articulaciones

Aunque no sustituyen la técnica ni la prevención, ciertos nutrientes ayudan a fortalecer tejidos blandos y prevenir inflamaciones:

• Colágeno hidrolizado + vitamina C: mejora la síntesis de colágeno endógeno en tendones y cartílagos
• Magnesio y potasio: reducen calambres musculares y optimizan la función neuromuscular
• Ácidos grasos omega-3: con efecto antiinflamatorio en articulaciones, según un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Curcumina y boswellia serrata: se ha demostrado que alivian dolores articulares leves por su acción antiinflamatoria natural