El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que influye en distintas procesos como las acciones metabólicas del organismo, potencia el crecimiento de tejidos o la ayuda que supone en la síntesis del ADN. El hierro es el oligoelemento más abundante del organismo, es un componente de la hemoglobina responsable de trasportar el oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo y es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos, por lo que también influye en la concentración y la memoria.
La cantidad de hierro que debe consumir un ser humano varía según la persona, su edad o su situación particular, pero, en general, hay muchas personas que requieren un extra de hierro mediante suplementos para optimizar el funcionamiento de su cuerpo y evitar otras afecciones derivadas. Así, los miligramos que necesita una persona van desde los 7-10 gramos en caso de niños a los 8-11 en hombres, 8-18 en mujeres (con mayor necesidad entre los 19 y 50 años) a las embarazas que se les recomienda unos 27 mg diarios de hierro.
¿Dónde se encuentra el hierro?
El hierro se encuentra en varios de los alimentos comunes de nuestra dieta, aunque por normal general debes contar con que el cuerpo sólo absorbe en torno a un 10% del hierro que contienen los alimentos según los expertos. En la actualidad, se distinguen dos tipos distintos:
- Hierro Hemo. De origen animal, se absorbe de forma constante, una absorción que no se ve tan afectada como el siguiente tipo por los nutrientes con los que se administre aunque el calcio y los ácidos lácticos pueden limitar esa absorción. Se encuentra en carnes magras (como carnes rojas, cerdo, cordero, etc.), mariscos, huevos, pescados y aves.
- Hierro No Hemo. De origen vegetal, es el que se utiliza en los suplementos de hierro, pero se absorbe peor que el anterior por el cuerpo por lo que es aconsejable tomarlo junto a alimentos con vitamina C para mejorar la absorción. En este grupo encontramos alimentos como legumbres, frutos secos y vegetales como lentejas, judías, frijoles, almendras, nueces, kiwis, piñones, espinacas, pimienta negra, etc.
Los suplementos de hierro se forman por hierro no hemo y suele diferenciarse entre los que poseen una forma ferrosa de hierro (mejor absorción) y los que optan por una forma férrica. En general, los suplementos se encuentran con un gran reto: los que menos se absorben ofrecen una liberación más prolongada lo cual es más estable frente a los que se absorben mejor que son más eficientes, pero son peor tolerados por el organismo.
¿Cómo saber si necesitas tomar hierro?
En general, los síntomas de la falta de hierro en el cuerpo se suelen reflejar en fatiga, debilidad general y falta de apetito. Además, suele causar una ligera palidez en la piel y las mucosas, fragilidad en el cabello y las uñas, con dolores frecuentes de cabeza, falta de concentración, falta de memoria o, incluso, casos de ansiedad y nerviosismo. Además, aunque no sea tan visible, el hierro contribuye a reforzar el sistema inmune, por lo que una deficiencia es probable que potencie las infecciones que se padecen.
En algunos casos, la falta de hierro provoca afecciones y enfermedades en el organismo o, también, la presencia de ciertos estados o enfermedades pueden dar lugar a esa deficiencia de hierro. Así, encontramos ejemplos como anemia ferropénica, endometriosis, celiaquía o síndromes de no absorción o mala absorción de algunos alimentos, etc. También se recomiendan los suplementos en casos de mujeres embarazadas o con reglas muy abundantes, así como en personas con dietas deficientes, especialmente en el caso de personas mayores o niños en edad de crecimiento.
Si tu nutricionista o médico te recomienda incluir un suplemento en la dieta es importante tener en cuenta que debe tomarse con agua y preferiblemente en ayunas para que no se interfiera su absorción con otros alimentos, aunque como hemos dicho no siempre se tolera bien por lo que debes seguir las indicaciones del profesional que te asesore. Recuerda también que pueden oscurecer el color de las heces y debes estar atenta porque puede producir un mayor estreñimiento.
Hemos mencionado a lo largo del texto varias veces que debe seguirse la recomendación profesional. Esto es porque una ingesta superior a la necesaria puede ser contraproducente para el organismo y dar lugar a efectos secundarios como mala absorción del zinc, necesario en procesos metabólicos y en el control de la defensas. Además, una acumulación excesiva puede dar lugar a otros problemas como cirrosis hepática, cáncer de hígado o enfermedades cardiacas.
