El ejercicio físico, clave para la salud física y mental

A menudo escuchamos que practicar ejercicio de forma regular ayudará a nuestro organismo a mantenerse activo y joven, pero muchas veces no llegamos a comprender su importancia hasta que es demasiado tarde. Practicar ejercicio de manera regular mejora la condición física, reforzando la salud frente a las consecuencias del envejecimiento y a la aparición de determinadas enfermedades, por lo que es un excelente mecanismo de prevención.

Para que nos hagamos una idea, el sedentarismo llega a los niveles del tabaquismo en cuanto a muertes se refiere y, teniendo en cuenta que se considera sedentaria a la persona que dedica menos de 30 minutos al día a practicar ejercicio, menos de 3 días a la semana, podemos hacernos una idea de que gran parte de la población lleva actualmente una vida sedentaria. De hecho, está asociado con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
En este sentido, España es el cuarto país dentro de la Unión Europea con mayor índice de sedentarismo. Según la European Heart Network (EHN), agencia de carácter no gubernamental que lucha contra las enfermedades cerebro y cardiovasculares, el 42% de los españoles mayores de 18 años declara no realizar ningún tipo de ejercicio físico durante la semana.

Elige el ejercicio adecuado para ti

Cuando una persona quiere romper ese sedentarismo y decide lanzarse al mundo del ejercicio y el deporte, uno de los mayores problemas que se encuentra es elegir el tipo de actividad adecuado a cada perfil. Ese nivel o tipo de ejercicios debe ir acorde con nuestras posibilidades y, sobre todo, debe ir orientado a la consecución de unos objetivos.

Por ejemplo, habrá que tener en cuenta la intensidad del ejercicio (ligera, moderada o intensa según la frecuencia cardíaca que requiera), la periodicidad con la que puedes llevarlo a cabo (es decir, los días a la semana que puedes practicar) y la duración de cada sesión. Os dejamos unos ejemplos de tipo de actividad propuestos por FREMAP para incentivar el ejercicio entre los trabajadores:

· Para incrementar la fuerza muscular: ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad, por ejemplo, las abdominales, los fondos, las dominadas, el levantamiento de pesas…
· Que aumentan la resistencia aeróbica o cardiorrespiratoria como correr, nadar, practicar ciclismo, etc.
· Que contribuyen al fortalecimiento óseo: aquéllos en los que se requiere sostener el propio cuerpo, por ejemplo, el levantamiento de pesas, o actividades en las que se produce un impacto, como correr, saltar o caminar, entre otros.
· Encaminadas a mejorar la flexibilidad y el equilibrio: estiramientos, Yoga, Pilates, Tai-chi… Si bien, la situación ideal es la combinación de los distintos tipos de actividad.
Los expertos apuntan a que si bien es cierto que cualquier incremento de actividad física es beneficioso, es necesario llegar a unos niveles mínimos y no sobre pasar nuestros máximos para sacar el máximo partido a la actividad que realicemos.

En este sentido, la OMS propone unas sencillas pautas en función de la intensidad a la que se practica el ejercicio:

· EJERCICIO INTENSIDAD MEDIA. Mantener durante 30 minutos la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), durante 5 días por semana.
· EJERCICIO INTENSIDAD ALTA. Mantener durante 20 minutos la frecuencia cardíaca entre el 80 y el 85% de la FCmáx, 2 ó 3 días por semana.

Los 10 tips de FREMAP para iniciarte en el mundo deportivo

1. Practica ejercicio físico preferiblemente al aire libre, de modo sencillo y natural.

2. Entrena siempre que puedas en compañía. Así, os podréis motivar mutuamente.

3. Elige el equipo adecuado. No es necesario que sea caro, basta con utilizar ropa cómoda que permita la transpiración con facilidad y un calzado apropiado.

4. Calienta antes del ejercicio y estira tus músculos al finalizar para evitar lesiones.

5. Ten en cuenta siempre que la hidratación es fundamental antes, durante y después de la práctica.

6. Inicia el ejercicio de modo progresivo.

7. Asegúrate de hacerlo correctamente.

8. Sé constante; cada vez tu cuerpo experimentará menor sensación de cansancio y, por tanto, mayor bienestar.

9. Recuerda que el descanso es parte importante y necesaria del entrenamiento para que el organismo se recupere tras el esfuerzo.

10. Si tienes alguna patología, consulta a un especialista antes de comenzar

Beneficios del deporte

Como hemos comentado, basta reservar 30 minutos 3 veces por semana para romper la rutina sedentaria. Realizar ejercicio de forma regular es una forma de relajar el cuerpo, de generar la famosa serotonina que nos hace sentir felices.

También permite combatir ciertas enfermedades como la Sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular), la obesidad (acumulación excesiva de grasa en el cuerpo) o, incluso, la osteoporosis. Como ves, todas estas enfermedades suponen una limitación física que puede llegar a la dependencia según la gravedad del caso.

Además, el deporte regular, aunque sea de baja intensidad, ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares al controlar la presión arterial y reducir la concentración de triglicéridos. También regula las concentraciones de glucosa y de insulina en sangre y disminuye el riesgo de un segundo ataque cardíaco.

Mejorar la función cardiovascular y respiratoria del organismo parece básico, pero no se puede olvidar que practicar deporte de forma regular ayudará en la prevención de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer como el de colon. Además, reduce el riesgo de caer en depresión y ralentiza la pérdida de las funciones vitales, desde la cognitiva hasta la física, llegando a retrasar el proceso de la osteoporosis, entre otros.