Los espárragos son un vegetal consumido a nivel mundial que se sitúa dentro de los 20 mejores alimentos de la puntuación ANDI (índice de densidad de nutrientes agregados) que tiene en cuenta la cantidad de vitaminas, minerales y fionutrientes en relación con el contenido calórico. Con propiedades antioxidantes, diuréticas y laxantes, entre muchos otros, es una pieza fundamental de la dieta mediterránea.
¿Qué son los espárragos?
Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, una planta herbácea de la familia Asparagaceae que alcanza hasta 1,5 m de altura consumida de forma tradicional por los humanos, ya que se sabe que en el Antiguo Egipto ya era una hortaliza habitual en la dieta.
La manera de cultivarlos será la que determinará su color. Así, si se cubren eliminando la luz, bajo tierra, la cosecha será de espárragos blancos, mientras si se dejan crecer de forma natural al aire libre y con luz serán verdes.
Tradicionalmente las mayores partidas se cosechaban en Abril-Mayo, pero los invernaderos nos permiten consumirlos a un precio razonable durante todo el año.
Contenido nutricional de los espárragos
El espárrago es un alimento con bajo contenido energético y alto contenido en agua. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura estadounidense una taza de espárragos contiene unas 27 calorías, mientras que el aporte nutricional es aproximadamente: 2 gr de grasa, 5 gr de carbohidratos, 3 gr de azúcar, 3 gr de fibra y 3 gr de proteína.
Además, esa cantidad aporta el 70% de la vitamina K necesaria a diario por un adulto, así como un 20% de vitamina A, un 17% de ácido fólico, un 16% de hierro, un 13% de vitamina C (acción antioxidante y ayuda al fortalecimiento del sistema inmune; gran parte se pierde si se cuece el alimento) y algo de tiamina, vitamina E (más en los verdes que en los blancos; esencial para la prevención de coágulos en la sangre), niacina, vitamina B6 y potasio. Además, el espárrago es una buena fuente natural de ácido fólico.
El espárrago contiene lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos) y flavonoides.
En general, podemos decir que los espárragos verdes poseen mejor composición nutricional debido a que normalmente no suelen someterse a tantos procesos como los blancos a la hora de prepararlos para su consumo. Además, los espárragos verdes presentan antioxidantes como betacarotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A) que también ayudan a mantener una buena visión.
Beneficios de los espárragos
Los espárragos son mucho más que un alimento apto para las dietas por su bajo aporte calórico en relación a sus nutrientes. En este sentido, uno de los beneficios más conocidos de los espárragos está en su alto contenido en fibra y agua, que ayuda a prevenir el estreñimiento y un correcto funcionamiento del tracto digestivo.
Desintoxicando
Una correcta función y regularidad en la expulsión de deshechos también permite eliminar toxinas, grasas y otros agentes mediante orina y heces gracias a su carácter diurético; por lo que aparte de ser un gran aliado para combatir la obesidad, también nos ayudará a la desintoxicación del cuerpo.
Además, las vitaminas C y E de los espárragos refuerzan el funcionamiento del sistema inmune y actúan contra la acción de los radicales libres potenciando la eliminación de toxinas.
Trío Fólico: embarazos, depresiones, corazón fuerte
El ácido fólico que incluyen los espárragos es básico en mujeres embarazadas para evitar abortos o malformaciones, además de ser conocido por su capacidad para reducir la depresión al evitar la formación de homocisteína descontrolada que interfiere con la producción de hormonas como la serotonina, la dopamina o la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito, entre otras funciones.
Además, se sabe que unos niveles excesivos de homocisteina potencian la posibilidad de sufrir enfermedades coronarias. Los expertos apuntan a que un nivel de homocisteina alto incrementa en aproximadamente 1.7 las posibilidades de padecer enfermedades cardiacas y en 2.5 las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.
Se trata de un punto interesante porque actualmente se estudia la relación entre el consumo de ciertos niveles de ácido fólico a la hora de proteger contra el cáncer, como el de colon, de estómago, de páncreas o el cervical, aunque aún no haya datos concluyentes.
Osteoporosis
El consumo de vitamina K se relaciona directamente con el riesgo de sufrir fracturas óseas y ya hemos comentado que una taza de espárragos aporta en torno al 70% de vitamina K necesaria al día. La vitamina K mejora la absorción de calcio y la reducción de la expulsión de calcio mediante la orina.
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