La retención de líquidos es un trastorno frecuente que se produce cuando el cuerpo acumula agua en los tejidos, provocando sensación de pesadez, hinchazón o aumento de volumen en zonas como piernas, tobillos, abdomen o manos.
El organismo mantiene su equilibrio hídrico a través de un sistema de intercambio entre el plasma sanguíneo y los tejidos. Cuando se rompe ese equilibrio (por exceso de sodio, deficiencia de proteínas, mala circulación o alteraciones hormonales, etc.) el líquido se acumula en el espacio intercelular.
El edema consecuencia de esa retención de líquidos puede deberse a causas pasajeras, como el calor, la menstruación, el embarazo o el sedentarismo, o ser un síntoma de enfermedades renales, cardíacas o hepáticas; por lo que debe prestarse atención a los síntomas, así como a otros síntomas que puedan estar relacionados.
Aliviar la retención de líquidos no depende de un único remedio, sino de un enfoque integral basado en hábitos sostenibles.
Beber agua suficiente, reducir el sodio, moverse a diario y cuidar el descanso son las medidas más efectivas para mantener el equilibrio hídrico del organismo.
La prevención y la constancia siguen siendo las mejores herramientas para un cuerpo más ligero, una circulación saludable y un bienestar duradero.
Causas más comunes de la retención de líquidos
Existen múltiples factores que pueden favorecer la acumulación de líquidos. Entre los más habituales destacan:
- Sedentarismo y mala circulación: permanecer muchas horas sentado o de pie dificulta el retorno venoso, sobre todo en las piernas.
- Exceso de sodio: el alto consumo de sal altera el equilibrio osmótico y hace que el cuerpo retenga agua para compensar.
- Cambios hormonales: el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia modifican los niveles de estrógenos y progesterona, que influyen en la retención hídrica.
- Temperaturas elevadas: el calor dilata los vasos sanguíneos, favoreciendo la extravasación de líquidos.
- Déficit de proteínas: una alimentación pobre en proteínas reduce la presión oncótica, esencial para mantener los fluidos dentro de los vasos sanguíneos.
- Fármacos o patologías: algunos medicamentos (antihipertensivos, corticoides, anticonceptivos) y enfermedades renales o cardíacas pueden agravar el edema.
Un artículo del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, 2022) confirma que el desequilibrio entre sodio, agua y proteínas plasmáticas es la causa más frecuente de retención en adultos sanos.
No toda hinchazón implica enfermedad. La retención leve o funcional suele aparecer al final del día y mejora con el descanso o al elevar las piernas. En cambio, si el edema es persistente, doloroso o asimétrico, puede indicar un problema de circulación, riñones o tiroides.
Hábitos naturales para aliviar la retención de líquidos
Combatir la retención no consiste solo en reducir líquidos, sino en mejorar la circulación, el equilibrio electrolítico y el drenaje linfático. A continuación, repasamos algunos de los hábitos más eficaces para combatir la retención de líquidos, respaldados por distintos estudios científicos.
- Aumentar la ingesta de agua. Puede parecer contradictorio, pero beber suficiente agua ayuda a eliminar la retención. Cuando el cuerpo detecta deshidratación, activa un mecanismo de ahorro hídrico que retiene más líquido. Según la European Food Safety Authority (EFSA, 2020), el consumo diario recomendado es de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres, ajustado a la temperatura y el nivel de actividad física.
- Ejercicio físico y drenaje linfático. El movimiento es el mejor aliado contra la retención. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga estimulan el retorno venoso y linfático. Además, el drenaje linfático manual favorece la evacuación de líquidos retenidos mediante maniobras suaves.
- Elevar las piernas y dormir con buena postura. Elevar las piernas unos 15–20 cm sobre el nivel del corazón durante 15 minutos al día mejora el retorno venoso. Según las recomendaciones médicas, dormir con una ligera inclinación o sobre el lado izquierdo también favorece la circulación.
- Reducir el consumo de sodio y alimentos ultraprocesados. La World Health Organization (WHO, 2021) recomienda no superar los 5 gramos de sal diarios. Los alimentos procesados —embutidos, salsas, snacks— concentran la mayor parte del sodio dietético. Sustituir la sal por hierbas aromáticas o especias naturales no solo reduce la retención, sino que mejora el sabor y aporta antioxidantes.
- Priorizar alimentos ricos en potasio y magnesio. El potasio equilibra los niveles de sodio y estimula la eliminación renal de agua. Alimentos como el plátano, el aguacate, las espinacas, las legumbres y los frutos secos ayudan a restablecer ese equilibrio. El magnesio, por su parte, mejora la función muscular y circulatoria, y puede reducir la hinchazón premenstrual.
- Infusiones con efecto diurético natural. Plantas como el diente de león (Taraxacum officinale), la cola de caballo o el té verde ayudan a eliminar líquidos sin alterar el equilibrio electrolítico. Aun así, los expertos advierten que el consumo debe ser moderado y complementario, no sustitutivo de hábitos saludables.
- Gestión del estrés. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, hormona que favorece la retención de sodio y agua; lo que puede agravar el edema periférico. Técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el mindfulness ayudan a equilibrar el sistema hormonal y circulatorio.
- La importancia del descanso. Dormir al menos 7 horas por noche contribuye a la regulación de los niveles de aldosterona, hormona clave en la gestión de agua y sodio.